Gimnasia para el parto
Aprender ejercicios respiratorios, relajarse, activar la circulación y estar en buena forma física, es fundamental para realizar un buen trabajo de parto. Con todo ello se consigue no solo ganar una mayor confianza en una misma sino que además el parto puede resultar mucho más fácil y agradable.
Ejercicios de respiración toráxica:
1.- Espirar para sacar todo el aire.
2.- Inspirar lentamente para que la caja torácica se llene.
3.- Soplar lentamente por la boca.
Ejercicios de respiración abdominal:
Muy útil para los primeros momentos del parto, cuando las contracciones no son muy intensas todavía.
1.- Inspirar lentamente para llenar el abdomen.
2.- Expirar lentamente para vaciarlo.
Ejercicios de respiración acelerada:
Es muy útil cuando las contracciones son más fuertes y frecuente. Respirando de este modo, la madre impide que el diafragma descienda sobre el abdomen y presione el útero.
1.- Inspirar y expirar poca cantidad de aire, de forma rápida (jadeo).
Ejercicios combinados:
Es una respiración completa que puede realizarse cuando la madre nota que llega la contracción y también al finalizar ésta.
1.- Inspirar lentamente por la nariz llenando de aire el abdomen y el tórax.
2.- Expirar lentamente por la boca.
Ejercicios de relajación
Con estos ejercicios la embarazada consigue relajar sus músculos y respirar de forma apropiada con lo que los dolores del parto serán menos intensos.
Para realizarlos deberás tumbarte en el suelo, estirar piernas y brazos todo lo que puedas y, a continuación soltar los músculos de las extremidades relajando todo el cuerpo. No hace falta que los levantes, tan solo has de estirar y relajar. Puedes colocarte una almohada bajo las rodillas si así te sientes más cómoda.
Ejercicios físicos
Son importantes para fortalecer aquellos músculos que luego intervendrán en el momento del parto, pero también son útiles para mantenerse ágil y favorecer la circulación sanguínea.
Es conveniente practicarlos lentamente y respirar bien, de forma tranquila y relajada, mientras se realizan. Al principio no conviene realizar cada uno de ellos más de 4 veces, y una vez los puedas realizar sin ninguna dificultad podrás aumentar las repeticiones hasta 8 veces cada uno.
Zona abdominal:
1.-Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, la planta de los pies en el suelo y los brazos extendidos a lo la largo del cuerpo.
2.- A continuación toma aire y levanta la espalda y las nalgas. Con esta postura sólo apoya en el suelo los hombros, la cabeza, los brazos y los pies.
3.- Desciende suavemente a la posición inicial mientras inspiras el aire lentamente.
Zona de la pelvis:
1.- Colocada en posición a “cuatro patas” deberás arquear la espalda en forma de “U” al mismo tiempo que levantas la cabeza. Mientras realizas este movimiento deberás inspirar lentamente.
2.- A continuación baja la cabeza, y curva un poco la espalda al lado contrario “como un gato” mientras expulsas el aire.
Zona periné:
1.- Sentada en el suelo, con las piernas flexionadas y abiertas en forma de “mariposa” abriendo al máximo las rodillas, y con las plantas de los pies juntas.
2.- Cogerse los tobillos con las manos (no los pies) y balancearse de derecha a izquierda como si te mecieras. Acompañando la respiración en el balanceo, inspirando cuando te dejas caer hacia un lado y expirando cuando vas al contrario.
Ejercicios circulatorios
Son ejercicios muy sencillos que sirven para reactivar la circulación, sobre todo si permaneces mucho rato de la misma posición. Puedes hacerlos de pie, tumbada o sentada en función de la parte del cuerpo que se trabaje.
1.- Puedes realizar giros de muñecas (con las manos abiertas) y con los brazos extendidos en forma de cruz.
2.- También puedes realizar esos giros con los pies. Primero hacia fuera y después hacia adentro.
3.- Puedes hacer giros con la cabeza, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. No hace falta que realices muchas repeticiones, sobretodo con la cabeza, y recuerda no cerrar los ojos para evitar así marearte.
4.- Lo que también favorece la circulación es hacer flexiones con las piernas, tipo “sentadillas”, pero debes sujetarte en una silla o baranda para mantener el equilibrio y no te resulten tan difícil de realizar.
5.- Recuerda que el mejor ejercicio que puedes hacer es caminar todos los días una hora.
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Respuesta: Mamás Diciembre 2011 Comentarios y dudas
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